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저녁을 먹었고 배가 꽉 찬 느낌이 들지만, 30분 후에는 간식을 찾기 위해 부엌 찬장을 열지 않을 수 없습니다. 이 상황이 익숙하게 들리나요?
연구에 따르면 약 3분의 1의 사람들이 매일 밤 저녁 식사 후에 간식을 먹는 것으로 나타났습니다. 18~24세 사이에서는 그 수치가 5분의 4에 달합니다. 사람들은 자기 전에 먹고 싶은 유혹을 뿌리치기가 어렵습니다.
영양학자인 Kristine Beaulieu 박사는 이것이 건강 문제를 일으킬 수 있다고 말했습니다. 그녀는 취침 시간 2시간 이내에 더 자주 식사를 할수록 체중이 증가하고 비만이 발생할 확률이 높아진다는 연구 결과를 인용합니다.
그렇다면 왜 밤에 갈망이 생기기 쉽습니까? 이 식욕을 조절할 수 있는 방법이 있나요?
밤에 식욕이 최고조에 달함
우리가 잠자는 동안 오랜 시간 동안 음식을 먹지 않더라도, 연구에 따르면 우리의 식욕은 저녁에 자연스럽게 최고조에 달하며 아침에 얼마나 많이 먹느냐에 거의 영향을 받지 않습니다.
영국 바스대학교에서 신체가 음식과 에너지를 처리하는 방식을 연구하는 제임스 베츠(James Betts) 교수는 한 가지 중요한 요인은 신체의 "공복 호르몬"인 그렐린(그렐린)의 수치가 일반적으로 오후에 더 높아진다는 점이라고 말했습니다.
"식사는 일반적으로 그렐린을 억제하지만 이는 주로 점심이나 저녁 식사 후가 아니라 하루의 첫 식사 후에 발생합니다"라고 그는 말했습니다.
그러나 무엇을 먹는지도 똑같이 중요합니다. 단백질, 섬유질이 풍부하고 적절한 양의 음식을 섭취하면 대개 포만감을 오랫동안 유지하게 됩니다.
뜨거운 독서의 끝
베이츠는 식사에 영양이 부족하거나 포만감을 주지 않으면 나중에 "에너지 충돌"을 경험하여 간식을 먹고 싶은 유혹을 느낄 수 있다고 말했습니다.
다른 사람들에게는 한밤중에 배가 고파서 깨어나는 것에 대한 두려움이 잠자리에 들기 전에 식사를 하게 만드는 동기가 됩니다. 또한 습관이 작용합니다.
버밍엄대학교 식욕 전문가인 수잔 힉스 교수는 “같은 환경에서 간식을 자주 먹으면 주변에서 일어나는 일들이 점차 식욕을 촉발할 수 있다”고 말했다.
"예를 들어 TV를 보면서 간식을 먹는 데 익숙한 사람이라면 TV를 켜는 것만으로도 먹고 싶은 생각이 촉발될 수 있습니다."
왜 달콤한 간식이 그토록 거부할 수 없는 걸까요?
나중에 증가하는 것은 배고픔만이 아닙니다. 연구에 따르면 고칼로리 음식에 대한 우리의 욕구도 더욱 강해지며 이는 신체가 실제로 더 많은 에너지를 필요로 하기보다는 주로 뇌의 보상 시스템에 의해 주도됩니다.
Beaulieu 박사는 영국의 University of Leeds와 캐나다의 University of Moncton에서 근무하고 있습니다. "우리는 저지방 음식보다 나중에 고지방 음식을 더 좋아하고 갈망합니다"라고 그녀는 말합니다.
"쾌락을 추구하는 이러한 욕구는 신체의 포만감 신호를 무시할 수 있으며, 이로 인해 우리가 배가 부르더라도 여전히 간식이나 디저트를 갈망하게 됩니다."
설탕, 지방, 소금 함량이 높은 음식은 풍성한 저녁 식사 후에도 뇌의 보상 메커니즘을 계속 자극할 수 있으며, 이는 많은 사람들이 지속적으로 더 많이 먹고 싶은 유혹을 느끼는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
따라서 오후 9시에 쿠키병 앞에 서 있다고 해서 반드시 자제력이 부족하다는 의미는 아닙니다. 당신의 생물학은 저항하기 위해 배선되어 있을 수 있습니다.
자기 전에 간식을 먹으면 잠이 더 심해지나요?
현재 연구 결과는 일관성이 없습니다. 그러나 확실한 것은 밤 늦게 많은 양의 음식을 섭취하는 것은 소화와 신체의 정상적인 수면 준비에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.
그렇다면 간식은 어떨까요? 이 분야의 결과는 덜 명확합니다.
흰 빵, 흰 쌀, 쿠키, 케이크 등 정제된 탄수화물과 첨가 설탕이 풍부한 음식이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다는 증거가 있습니다.
연구자들은 그러한 음식이 혈당 수치에 큰 변동을 일으켜 수면과 식욕 조절을 담당하는 일부 호르몬 신호를 변화시킬 수 있기 때문일 수 있다고 생각합니다.
그러나 둘 사이의 인과관계를 규명하는 것은 쉽지 않다. 수면의 질이 좋지 않은 사람들은 설탕 함량이 높은 간식을 먹을 가능성이 더 높습니다.
영국 서리대학교에서 수면과 생체시계를 연구하는 조나단 존스턴 교수는 “수면 부족이 식욕을 증가시킬 뿐만 아니라 고칼로리 음식에 대한 갈망을 증가시킨다는 것은 잘 알려져 있다”고 말했다.
이는 심야 간식이 수면에 영향을 미치는지에 대해 확고한 결론을 내리는 것이 어렵다는 것을 의미한다고 Bates는 말했습니다.
"현재의 증거는 충분히 명확하지 않으며, 잠자리에 들기 전에 다른 음식을 먹을 때 사람마다 신체 반응이 다를 수 있다는 점을 반영할 수도 있습니다."라고 그는 말했습니다.
건강하게 간식을 먹는 방법은?
먼저, 당신이 간식을 먹는 이유를 알아보세요.
"TV 시청과 같은 다른 일을 하면서 먹는 것은 사람들이 자신이 얼마나 먹었는지 인식하지 못하기 때문에 더 많이 먹게 만들 수 있습니다."라고 Higgs는 말했습니다.
그러나 Beaulieu는 저녁 시간에 간식을 완전히 금지할 필요는 없다고 말합니다.
그녀는 "당신이 특히 먹고 싶은 음식을 가끔 적당히 먹는 것은 완전히 괜찮습니다"라고 말했습니다.
그녀는 건강한 선택을 일상의 기본으로 삼는 것이 핵심이라고 믿습니다.
"주방 캐비닛에 일반적으로 갈망할만한 음식이 없지만 건강한 옵션이 있다면 더 건강한 음식을 선택할 가능성이 더 높습니다."
이 기사는 원래 영어로 작성되었습니다. 우리는 번역을 돕기 위해 인공 지능을 사용했으며 출판 전에 BBC 언론인의 검토를 받았습니다. 인공 지능을 사용하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
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