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당신은 저녁을 먹었고 완전히 포만감을 느꼈지만, 30분 후에는 부엌 찬장에서 먹을 것을 찾고 있는 자신을 발견했습니다. 익숙한 것 같나요?
연구에 따르면 약 3분의 1의 사람들이 매일 밤 저녁 식사 후에 간식을 먹는 것으로 나타났습니다. 18~24세 5명 중 4명은 저녁 식사 후에도 밥을 먹고 싶은 생각을 참지 못한다.
영양학자인 Christine Beaulieu 박사는 이것이 놀라운 일이라고 말합니다. 그녀는 잠자리에 들기 2시간 이내에 더 많은 음식을 섭취할수록 체중이 증가하고 비만이 될 가능성이 더 높다는 증거를 지적합니다.
그렇다면 저녁 음식에 대한 갈망이 왜 그렇게 흔합니까? 그것을 통제하기 위해 무엇을 할 수 있나요?
저녁에 식욕이 최고조에 달함
우리는 잠자는 동안 음식 없이 더 많은 시간을 보내지만, 연구에 따르면 우리가 아침에 얼마나 많은 음식을 먹었는지에 관계없이 식욕은 자연스럽게 저녁에 최고조에 달합니다.
배스 대학교에서 신체가 음식과 에너지를 어떻게 처리하는지 연구하는 제임스 베이츠(James Bates) 교수는 한 가지 중요한 요인은 오후에 배고픔 호르몬이 더 높다는 점이라고 말합니다.
단백질과 섬유질이 풍부한 식사를 하면 포만감을 오랫동안 느낄 수 있으므로 우리가 먹는 음식의 질도 중요합니다.
베이츠는 영양가 있거나 포만감을 주는 저녁 식사를 하지 않으면 나중에 갑자기 배고픔을 느끼게 되어 사람들이 저녁을 먹었음에도 간식을 먹게 될 수 있다고 말합니다.
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어떤 사람들에게는 밤에 배가 고프다는 두려움이 취침 시간 간식을 먹게 하는 동기 요인이 되며, 습관도 중요한 역할을 합니다.
버밍엄 대학의 식욕 전문가인 수잔 힉스(Susan Higgs) 교수는 “같은 장소에서 간식을 자주 먹으면 주변 신호가 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있다”고 말합니다.
"예를 들어, TV를 시청하면서 간식을 먹는 경우 TV를 켜는 것만으로도 먹고 싶은 기분이 들 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.
과자는 왜 그렇게 유혹적일까요?
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저녁에 배고픔을 느낄 뿐만 아니라, 실제로 에너지가 필요하기보다는 뇌의 보상 시스템에 의해 고칼로리 음식에 대한 식욕이 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
“저지방 음식에 비해 저녁 시간에 고지방 음식을 먹고 싶은 욕구가 더 커집니다.”라고 캐나다 멍크턴 대학교와 리즈 대학교의 Beaulieu는 말합니다.
그녀는 "즐거움을 위해 먹고 싶은 욕구가 신체에서 보내는 포만감 신호보다 더 강할 수 있으며 이로 인해 일부 사람들은 배가 고프지 않더라도 간식이나 과자를 먹게 됩니다."라고 덧붙입니다.
저녁 식사를 많이 한 후에도 설탕, 지방, 소금 함량이 높은 음식은 뇌의 보상 경로를 계속 활성화할 수 있으며, 이는 많은 사람들이 더 많이 먹는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
따라서 오후 9시에 쿠키 상자 앞에 서 있는 자신을 발견하면 이는 의지가 약해서가 아니라 오히려 생물학이 당신에게 반대하기 때문일 수 있습니다.
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늦게 많은 양의 식사를 하는 것은 확실히 소화 과정과 신체의 자연스러운 수면 준비 상태에 영향을 미칩니다.
간식을 먹는 것은 어떨까요? 여기서 연구 결과는 덜 명확해집니다.
흰 빵, 흰 쌀, 크래커, 케이크 등 정제된 탄수화물과 첨가당이 많이 함유된 음식이 수면 부족과 관련이 있을 수 있다는 증거가 있습니다.
연구자들은 이러한 음식이 혈당 수치에 더 큰 변동을 일으키고 수면과 식욕 조절과 관련된 일부 호르몬 신호를 변경할 수 있기 때문이라고 생각합니다.
하지만 잠이 부족한 사람은 설탕이 함유된 간식을 먹을 가능성이 높아 인과관계를 규명하기는 어렵다.
“수면 부족은 식욕을 증가시킬 뿐만 아니라 에너지 밀도가 높은 음식을 먹고 싶은 욕구도 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.”라고 서리 대학교의 수면 및 생체주기 전문가인 조나단 존스턴 교수는 말합니다.
이는 늦은 저녁 간식이 수면을 방해하는지 여부에 대해 확고한 결론을 내리는 것이 매우 어렵다는 것을 의미한다고 Bates는 말합니다.
그는 "증거가 전혀 명확하지 않으며 일부 사람들은 잠자리에 들기 전 다양한 유형의 음식에 대해 다른 사람들과 다르게 반응한다는 것을 반영할 수 있습니다."라고 덧붙였습니다.
건강하게 간식을 먹는 방법
먼저, 간식을 유발하는 요인이 무엇인지 파악하십시오.
"예를 들어 TV를 보면서 바쁠 때 식사를 하면 사람들은 자신이 먹는 음식의 양에 그다지 주의를 기울이지 않기 때문에 더 많은 음식을 소비하게 될 수 있습니다."라고 Higgs는 말합니다.
우리는 인공 지능을 사용하여 원래 영어로 작성된 이 기사를 번역했습니다. 이 번역은 출판되기 전에 BBC 기자의 검토를 받았습니다. AI를 사용하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
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