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Has cenado y sientes el estómago lleno, pero media hora después no puedes evitar abrir los armarios de la cocina para buscar snacks. ¿Te suena familiar esta situación?
Las investigaciones muestran que alrededor de un tercio de las personas comen bocadillos después de cenar todas las noches; entre los jóvenes de 18 a 24 años, la cifra llega a cuatro quintas partes. A las personas les resulta difícil resistir la tentación de comer antes de acostarse.
La nutricionista Dra. Kristine Beaulieu dijo que esto podría causar problemas de salud. Ella cita investigaciones que muestran que cuanto más frecuentemente comas dentro de las dos horas antes de acostarte, "mayores serán tus posibilidades" de ganar peso y desarrollar obesidad.
Entonces, ¿por qué es tan fácil tener antojos por la noche? ¿Existe alguna forma de controlar este apetito?
El apetito alcanza su punto máximo por la noche
Aunque pasamos largos periodos de tiempo sin comer mientras dormimos, las investigaciones muestran que nuestro apetito alcanza su punto máximo de forma natural por la noche y apenas se ve afectado por la cantidad que comemos más temprano en el día.
El profesor James Betts, que estudia cómo el cuerpo procesa los alimentos y la energía en la Universidad de Bath en el Reino Unido, dijo que un factor importante es que los niveles de la "hormona del hambre" del cuerpo, la grelina (grelina), generalmente aumentan más tarde en el día.
"Comer normalmente suprime la grelina, pero esto ocurre principalmente después de la primera comida del día, no después del almuerzo o la cena", dijo.
Sin embargo, lo que comes es igualmente importante. Los alimentos ricos en proteínas, fibra y en porciones adecuadas suelen mantenernos llenos durante más tiempo.
Fin de la lectura caliente
Bates dijo que si la comida carece de nutrientes o no te hace sentir lleno, puedes experimentar una "caída de energía" más adelante, lo que te hará sentir tentado a comer un refrigerio.
Para otros, el miedo a despertarse con hambre en mitad de la noche es un motivador para comer antes de acostarse. Además, entran en juego los hábitos.
La profesora Suzanne Higgs, experta en apetito de la Universidad de Birmingham, dijo: "Si una persona come con frecuencia en el mismo entorno, las cosas que suceden a su alrededor pueden desencadenar gradualmente el apetito".
"Por ejemplo, si alguien está acostumbrado a comer bocadillos mientras mira televisión, simplemente encender el televisor puede desencadenar la idea de comer".
¿Por qué los dulces son tan irresistibles?
No es sólo el hambre lo que aumenta más tarde en el día. Las investigaciones muestran que nuestro apetito por alimentos ricos en calorías también se vuelve más fuerte, y esto es impulsado principalmente por el sistema de recompensa del cerebro, más que por la necesidad real del cuerpo de más energía.
El Dr. Beaulieu ocupa cargos en la Universidad de Leeds en el Reino Unido y en la Universidad de Moncton en Canadá. "Nos gustan y anhelamos más los alimentos ricos en grasas más tarde en el día que los alimentos bajos en grasas", dice.
"Este impulso de placer puede anular las señales de saciedad del cuerpo, lo que hace que sigamos deseando bocadillos o postres incluso cuando estamos llenos".
Los alimentos ricos en azúcar, grasa o sal pueden seguir estimulando el mecanismo de recompensa del cerebro incluso después de una cena rica, lo que ayuda a explicar por qué muchas personas se sienten constantemente tentadas a comer más.
Entonces, pararse frente al tarro de galletas a las 9 p.m. no significa necesariamente que le falte autocontrol. Su biología puede estar programada para resistir.
¿Comer bocadillos antes de acostarte te hará dormir peor?
Los resultados de las investigaciones actuales son inconsistentes. Lo que sí es seguro, sin embargo, es que comer grandes cantidades de comida a altas horas de la noche puede afectar a la digestión y a la preparación normal del cuerpo para dormir.
Entonces, ¿qué pasa con los refrigerios? Los hallazgos en esta área son menos claros.
Existe cierta evidencia de que los alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcares añadidos, como el pan blanco, el arroz blanco, las galletas y los pasteles, pueden afectar la calidad del sueño.
Los investigadores creen que la razón puede ser que estos alimentos pueden provocar grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede cambiar algunas señales hormonales responsables de regular el sueño y el apetito.
Sin embargo, no es fácil aclarar la relación causal entre ambos. Las personas con mala calidad de sueño también pueden tener más probabilidades de comer bocadillos con alto contenido de azúcar.
El profesor Jonathan Johnston, que estudia el sueño y los relojes circadianos en la Universidad de Surrey en el Reino Unido, dijo: "Es bien sabido que la falta de sueño no sólo aumenta el apetito, sino que también aumenta los antojos de alimentos ricos en calorías".
Eso significa que es difícil sacar conclusiones firmes sobre si los refrigerios nocturnos afectan el sueño, afirmó Bates.
"La evidencia actual está lejos de ser lo suficientemente clara y también puede reflejar que diferentes personas pueden tener diferentes reacciones corporales al comer diferentes alimentos antes de acostarse", dijo.
¿Cómo picar de forma más saludable?
Primero, descubra por qué está comiendo bocadillos.
"Comer mientras se hacen otras cosas, como mirar televisión, puede hacer que las personas coman más porque son menos conscientes de cuánto han comido", dijo Higgs.
Sin embargo, Beaulieu dice que no es necesario prohibirse por completo comer bocadillos por la noche.
Ella dijo: "Está completamente bien comer de vez en cuando con moderación los alimentos que se te antojan especialmente".
Ella cree que la clave es tomar decisiones saludables como algo predeterminado a diario.
"Si los gabinetes de su cocina generalmente no tienen esos alimentos antojos, pero hay opciones saludables, será más probable que elija alimentos más saludables".
Este artículo fue escrito originalmente en inglés. Utilizamos inteligencia artificial para ayudar en la traducción y periodistas de la BBC lo revisaron antes de su publicación. Obtenga más información sobre cómo utilizamos la inteligencia artificial.
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