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Sie haben zu Abend gegessen und Ihr Magen fühlt sich voll an, aber eine halbe Stunde später können Sie nicht anders, als die Küchenschränke zu öffnen, um nach Snacks zu suchen. Kommt Ihnen diese Situation bekannt vor?
Untersuchungen zeigen, dass etwa ein Drittel der Menschen jeden Abend nach dem Abendessen einen Snack zu sich nimmt; bei den 18- bis 24-Jährigen sind es sogar vier Fünftel. Den Menschen fällt es schwer, der Versuchung zu widerstehen, vor dem Schlafengehen etwas zu essen.
Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Kristine Beaulieu sagte, dies könne gesundheitliche Probleme verursachen. Sie zitiert Untersuchungen, die zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme und der Entwicklung von Fettleibigkeit umso größer ist, je häufiger man innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen isst.
Warum kommt es nachts so leicht zu Heißhungerattacken? Gibt es eine Möglichkeit, diesen Appetit zu kontrollieren?
Abends erreicht der Appetit seinen Höhepunkt
Obwohl wir während des Schlafens längere Zeit auf Nahrung verzichten, zeigt die Forschung, dass unser Appetit auf natürliche Weise am Abend seinen Höhepunkt erreicht und kaum davon beeinflusst wird, wie viel wir früher am Tag essen.
Professor James Betts, der an der Universität Bath im Vereinigten Königreich untersucht, wie der Körper Nahrung und Energie verarbeitet, sagte, ein wichtiger Faktor sei, dass der Spiegel des körpereigenen „Hungerhormons“ – Ghrelin (Ghrelin) – später am Tag im Allgemeinen höher werde.
„Essen unterdrückt normalerweise Ghrelin, aber dies geschieht hauptsächlich nach der ersten Mahlzeit des Tages, nicht nach dem Mittag- oder Abendessen“, sagte er.
Allerdings ist es genauso wichtig, was Sie essen. Protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel sowie ausreichende Portionen sorgen in der Regel dafür, dass wir uns über einen längeren Zeitraum satt fühlen.
Ende der heißen Lektüre
Bates sagte, wenn es der Mahlzeit an Nährstoffen mangelt oder sie nicht satt macht, kann es später zu einem „Energie-Crash“ kommen, der Sie in Versuchung führt, einen Snack zu sich zu nehmen.
Für andere ist die Angst, mitten in der Nacht hungrig aufzuwachen, ein Motivator für das Essen vor dem Schlafengehen. Auch Gewohnheiten spielen eine Rolle.
Professorin Suzanne Higgs, Appetitexpertin an der Universität Birmingham, sagte: „Wenn eine Person oft in der gleichen Umgebung Snacks isst, können Dinge, die um sie herum passieren, allmählich Appetit auslösen.“
„Wenn jemand zum Beispiel daran gewöhnt ist, während des Fernsehens Snacks zu essen, kann schon das bloße Einschalten des Fernsehers den Gedanken ans Essen auslösen.“
Warum sind süße Leckereien so unwiderstehlich?
Es ist nicht nur der Hunger, der später am Tag zunimmt. Untersuchungen zeigen, dass auch unser Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel stärker wird, und dies wird in erster Linie durch das Belohnungssystem des Gehirns gesteuert und nicht durch den tatsächlichen Bedarf des Körpers an mehr Energie.
Dr. Beaulieu hat Anstellungen an der University of Leeds im Vereinigten Königreich und der University of Moncton in Kanada inne. „Später am Tag mögen und sehnen wir uns nach fettreichen Lebensmitteln mehr als nach fettarmen Lebensmitteln“, sagt sie.
„Dieser Drang nach Vergnügen kann die Sättigungssignale des Körpers außer Kraft setzen und dazu führen, dass wir auch dann noch Verlangen nach Snacks oder Desserts haben, wenn wir satt sind.“
Lebensmittel mit hohem Zucker-, Fett- oder Salzgehalt können den Belohnungsmechanismus des Gehirns auch nach einem reichhaltigen Abendessen weiterhin stimulieren, was erklärt, warum viele Menschen ständig versucht sind, mehr zu essen.
Um 21 Uhr vor der Keksdose zu stehen bedeutet also nicht unbedingt, dass es einem an Selbstbeherrschung mangelt. Möglicherweise ist Ihre Biologie darauf programmiert, Widerstand zu leisten.
Werden Sie durch das Essen von Snacks vor dem Schlafengehen schlechter schlafen?
Aktuelle Forschungsergebnisse sind inkonsistent. Sicher ist jedoch, dass der Verzehr großer Nahrungsmengen spät in der Nacht die Verdauung und die normale Schlafvorbereitung des Körpers beeinträchtigen kann.
Wie wäre es also mit Snacks? Die Ergebnisse in diesem Bereich sind weniger eindeutig.
Es gibt Hinweise darauf, dass Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker sind, wie Weißbrot, weißer Reis, Kekse und Kuchen, die Schlafqualität beeinträchtigen können.
Forscher gehen davon aus, dass der Grund darin liegen könnte, dass solche Lebensmittel große Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen können, wodurch einige hormonelle Signale verändert werden können, die für die Regulierung von Schlaf und Appetit verantwortlich sind.
Es ist jedoch nicht einfach, den kausalen Zusammenhang zwischen beiden zu klären. Menschen mit schlechter Schlafqualität neigen möglicherweise auch eher dazu, zuckerreiche Snacks zu sich zu nehmen.
Professor Jonathan Johnston, der Schlaf und zirkadiane Uhren an der Universität Surrey im Vereinigten Königreich erforscht, sagte: „Es ist bekannt, dass Schlafmangel nicht nur den Appetit steigert, sondern auch das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln steigert.“
Das bedeutet, dass es schwierig ist, eindeutige Schlussfolgerungen darüber zu ziehen, ob nächtliches Naschen den Schlaf beeinflusst, sagte Bates.
„Die aktuellen Beweise sind bei weitem nicht klar genug und könnten auch darauf hinweisen, dass verschiedene Menschen unterschiedliche Körperreaktionen haben können, wenn sie vor dem Schlafengehen unterschiedliche Lebensmittel zu sich nehmen“, sagte er.
Wie kann man gesünder naschen?
Finden Sie zunächst heraus, warum Sie naschen.
„Essen, während man andere Dinge tut, wie zum Beispiel fernsehen, kann dazu führen, dass Menschen mehr essen, weil sie sich weniger bewusst sind, wie viel sie gegessen haben“, sagte Higgs.
Beaulieu sagt jedoch, dass es nicht notwendig sei, sich das Naschen am Abend komplett zu verbieten.
Sie sagte: „Es ist völlig in Ordnung, gelegentlich in Maßen die Lebensmittel zu sich zu nehmen, auf die man besonders Lust hat.“
Ihrer Meinung nach liegt der Schlüssel darin, gesunde Entscheidungen zu einer täglichen Vorgabe zu machen.
„Wenn in Ihren Küchenschränken normalerweise nicht die leckersten Lebensmittel stehen, es aber gesunde Optionen gibt, werden Sie sich eher für gesündere Lebensmittel entscheiden.“
Dieser Artikel wurde ursprünglich auf Englisch verfasst. Wir nutzten künstliche Intelligenz zur Unterstützung der Übersetzung und wurden vor der Veröffentlichung von BBC-Journalisten überprüft. Erfahren Sie mehr darüber, wie wir künstliche Intelligenz nutzen.
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