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Sie haben zu Abend gegessen und waren völlig satt, doch eine halbe Stunde später suchen Sie in den Küchenschränken nach etwas Essbarem. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Untersuchungen legen nahe, dass etwa ein Drittel der Menschen jeden Abend nach dem Abendessen einen Snack zu sich nimmt. Vier von fünf Menschen im Alter zwischen 18 und 24 Jahren können dem Gedanken an Essen auch nach dem Abendessen nicht widerstehen.
Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Christine Beaulieu sagt, das sei alarmierend. Sie verweist auf Beweise dafür, dass die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme und Fettleibigkeit umso größer ist, je mehr Nahrung man innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nimmt.
Warum sind Heißhungerattacken am Abend so häufig? Was können Sie tun, um es zu kontrollieren?
Abends erreicht der Appetit seinen Höhepunkt
Obwohl wir während des Schlafens mehr Zeit ohne Nahrung verbringen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass unser Appetit abends auf natürliche Weise seinen Höhepunkt erreicht, unabhängig davon, wie viel Nahrung wir früher am Tag gegessen haben.
Professor James Bates, der an der Universität Bath erforscht, wie der Körper mit Nahrung und Energie umgeht, sagt, ein wichtiger Faktor sei, dass unser Hungerhormon später am Tag höher sei.
Auch die Qualität unserer Nahrung ist wichtig, denn protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten tragen dazu bei, dass wir uns länger satt fühlen.
Bates sagt, dass das Versäumnis, ein nahrhaftes oder sättigendes Abendessen zu sich zu nehmen, später zu plötzlichen Hungergefühlen führen kann, die Menschen dazu veranlassen, einen Snack zu sich zu nehmen, obwohl sie zu Abend gegessen haben.
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Für andere ist die Angst, nachts hungrig aufzuwachen, ein motivierender Faktor für einen Gute-Nacht-Snack, aber auch Gewohnheiten spielen eine Rolle.
„Wenn das Naschen häufig an der gleichen Stelle stattfindet, können Reize in der Umgebung Heißhungerattacken auslösen“, sagt Professorin Susan Higgs, Appetitexpertin an der Universität Birmingham.
„Wenn jemand zum Beispiel beim Fernsehen normalerweise Snacks zu sich nimmt, kann schon das bloße Einschalten des Fernsehers Lust auf Essen verspüren“, fügt sie hinzu.
Warum sind Süßigkeiten so verlockend?
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Wir verspüren nicht nur abends Hunger, sondern Untersuchungen legen auch nahe, dass unser Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel zunimmt, was eher auf das Belohnungssystem des Gehirns als auf einen tatsächlichen Energiebedarf zurückzuführen ist.
„Unser Wunsch, fettreiche Lebensmittel zu essen, steigt abends im Vergleich zu fettarmen Lebensmitteln“, sagt Beaulieu von der University of Leeds und der University of Moncton in Kanada.
Sie fügt hinzu: „Der Wunsch, zum Vergnügen zu essen, ist möglicherweise stärker als die vom Körper gesendeten Sättigungssignale, die manche Menschen dazu veranlassen, Snacks oder Süßigkeiten zu essen, obwohl sie keinen Hunger haben.“
Auch nach einem ausgiebigen Abendessen können Lebensmittel mit hohem Zucker-, Fett- oder Salzgehalt weiterhin die Belohnungsbahnen des Gehirns aktivieren, was erklärt, warum viele Menschen dazu übergehen, mehr zu essen.
Wenn Sie also um 21 Uhr vor einer Schachtel Kekse stehen, liegt das möglicherweise nicht daran, dass Ihr Wille schwach ist, sondern daran, dass Ihre Biologie gegen Sie ist.
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Das späte Essen einer großen Mahlzeit wirkt sich sicherlich auf den Verdauungsprozess und die natürliche Schlafbereitschaft des Körpers aus.
Wie wäre es mit Snacks? Hier werden die Forschungsergebnisse weniger eindeutig.
Es gibt Hinweise darauf, dass Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker, wie Weißbrot, weißer Reis, Cracker und Kuchen, mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht werden können.
Forscher glauben, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass diese Lebensmittel größere Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen und einige der hormonellen Signale verändern können, die an der Regulierung von Schlaf und Appetit beteiligt sind.
Es ist jedoch schwierig, den ursächlichen Zusammenhang festzustellen, da Menschen, die unter schlechtem Schlaf leiden, möglicherweise eher zuckerhaltige Snacks zu sich nehmen.
„Es ist bekannt, dass Schlafentzug nicht nur den Appetit steigert, sondern auch das Verlangen, energiereiche Lebensmittel zu sich zu nehmen“, sagt Professor Jonathan Johnston, Schlaf- und zirkadianer Experte an der University of Surrey.
Das bedeutet, dass es sehr schwierig ist, eindeutige Schlussfolgerungen darüber zu ziehen, ob das Naschen am späten Abend den Schlaf stört, sagt Bates.
Er fügt hinzu: „Die Beweise sind überhaupt nicht klar und deuten möglicherweise darauf hin, dass manche Menschen anders als andere auf verschiedene Arten von Lebensmitteln vor dem Schlafengehen reagieren.“
So naschen Sie gesund
Bestimmen Sie zunächst, was Ihren Snack auslöst.
„Essen, während man beschäftigt ist, zum Beispiel beim Fernsehen, kann dazu führen, dass Menschen mehr essen, weil sie nicht so viel darauf achten, wie viel sie essen“, sagt Higgs.
Bei der Übersetzung dieses Artikels, der ursprünglich auf Englisch verfasst wurde, haben wir künstliche Intelligenz eingesetzt. Diese Übersetzung wurde vor der Veröffentlichung von einem BBC-Journalisten überprüft. Mehr darüber, wie wir KI nutzen.
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